野球指導者が知るべき栄養の知識〜疲労回復編〜

うねコーチ!先日は身体作りについて教えてくださりありがとうございました!無事に保護者会で話すことができました。保護者の方も熱心に聞いてくださったのですが、その中で身体作り以外にも疲労回復を早める食事について聞かれました!今日はその辺りを教えて欲しいです!
顧問さん

 

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ストレングスコーチ 畝本京典
よかったです。それでは今回は疲労回復に着目してお話をしていきましょう!

多くの選手が日頃から野球の技術練習やトレーニングに励んでいると思います。取り組んでいるものをさらに効果的にするため、そしてできるだけ疲労を回復し翌日もベストな状態にするためにも、「栄養」は無視できない部分です。今回は野球選手に必要な栄養を疲労回復という部分に着目してお伝えします。

 

ストレングスコーチ 畝本京典
顧問さん、野球部の選手たちからトレーニングや練習の後、なかなか疲労が取れないと言われる。そんな経験ありませんか?

よくあります。そんな時はストレッチなどのケアを指導するようにしています。
顧問さん

ストレングスコーチ 畝本京典
疲労回復のためにもケアなどを行うのも重要ですが、栄養からも疲労回復することができます。それでは野球選手の疲労回復に必要な栄養は何か?それは、「糖質」と「たんぱく質」です!

必要なのは「糖質」と「たんぱく質」を同時に摂取

疲労回復のために糖質とたんぱく質を同時に摂ることで、筋グリコーゲンの回復が促進されます。

筋グリコーゲンとは?
筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。厚生労働省 e-ヘルスネット

筋肉が動く際のエネルギー源となる筋グリコーゲンが枯渇してしまうと疲労回復がしづらい状態になってしまいますなので運動直後に糖質とたんぱく質を補給し筋グリコーゲンの回復を行うことが重要なのです。

また糖質とたんぱく質は、単体で摂取するよりも同じタイミングで摂取することで筋グリコーゲンの回復を高めてくれると言われています。身体作りという面でも重要ですが、疲労回復という面でも糖質とたんぱく質は大事な働きをしてくれます。

なるほど!糖質とたんぱく質をたくさんとるというのが大切なんですね!では具体的に何を食べればいいのですか??
顧問さん

 

糖質とたんぱく質の量とタイミング

ストレングスコーチ 畝本京典
次に具体的な摂るべきタイミングや量についてお伝えします。タイミンングに関しては、どちらもトレーニングや練習後30分以内の「ゴールデンタイム」で摂ることで、即時的なリカバリーに繋がります。次に摂る量についてですが下記の通りです。

糖質

糖質は体重×1.0gがいいとされています。体重が60kgの人であれば60gが目安です。

お茶碗1杯のごはん(160g)で糖質が大体60g程になります。おにぎりであれば、1つの糖質が約40gのため、1つでは60gに満たないため2つ食べることで60g以上を補う事ができます。トレーニングや練習後の食べやすさを考えると、おにぎりが手軽に食べやすくオススメです。

たんぱく質

20〜40gの範囲、もしくは体重×0.3gのたんぱく質の摂取が効果的です。体重が60kgの人であれば18gが目安となります。

コンビニでも売っているサラダチキンは20gを超えるたんぱく質を含み、手軽に購入できオススメです。しかし、ハードなトレーニングや練習をして疲れているとすぐに食べるのは中々進まなかったり、食が細い選手はここで食べてしまうとその後の夕食などが食べられなくなってしまい、総合的な栄養素が減ってしまう恐れもあります。

そこでオススメなのが、プロテインやサプリメントといった飲めるものです。

食欲が湧いていない時でも栄養を摂取しやすく、食べるよりも満腹感はなくその後の食事への影響が減ります。また、食事だと消化も必要ですが飲み物であればすぐに取り込み、吸収も早いためオススメです。私が保有している資格の一つにDNS認定アドバイザーがありますが、そのDNSの商品でいえば、たんぱく質はプロテインホエイ100、糖質はR4で手軽に摂取する事ができます。

※これらの商品について聞きたい方は公式LINEにてお問い合わせください。

ストレングスコーチ 畝本京典
糖質とたんぱく質共に必要量を理解した上で摂ることでより効果的に疲労回復に繋げることができます。ぜひ参考にしてくださいね!プロテインやサプリメントに関してわからないことがあれば質問してくださいね!

うねコーチ、ありがとうございました!早速、野球部で説明してきます!
顧問さん

野球選手が疲労回復に必要な栄養とそれらの摂るタイミングと量についてお伝えしてきました。今回お伝えしたものは、トレーニングや練習直後に必要な栄養を摂る事でのリカバリーになります。常日頃の食事をバランス良く摂ることも必要になります。トレーニングや練習後だけでなく、普段の食事のバランスも意識していきましょう。

公式LINEでは栄養の相談はもちろんプロテインやサプリメントについての相談も受け付けています。栄養について相談してくださった方限定の特典もあるのでお気軽にご連絡ください。

  • この記事を書いた人

keisuke-unemoto

1995年生まれ 千葉県松戸市出身 了德寺大学 健康科学部 整復医療・トレーナー学科 卒業 ストレングス&コンディションニングコーチ 中学生の時に腰のケガをした経験から、「怪我で苦しむ選手ををなくしたい」と思い、トレーナーを目指して、了德寺大学に進学。大学1 年生の時からトレーナーとしてチームの指導し、今まで小・中・高・大学生、社会人、プロ野球選手と幅広い年代のアスリートを指導。 代表チームの帯同も経験。現在は、『野球選手の夢を育む』というビジョンのもと、「パフォーマンスアップ」と「ケガの予防」のために、効率よくカラダを動かすためのトレーニング・エクササイズの指導をしている。

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