野球選手のパフォーマンスアップのために股関節の動きはとても重要です。野球指導者であるみなさんも野球部の選手たちが股関節を上手に使えるようになることを少なからず望んでいるはずです。股関節が柔らかく使えるようになると、バッティングやピッチングなどの野球でのパフォーマンスを大きく向上することができます。今回は野球指導者が知るべき股関節を柔らかくするための5つ方法をお伝えします。
野球選手の股関節が
柔らかい方がいい理由
股関節が柔らかい事でパフォーマンスが上がります。しかし、ただ単に股関節周りの筋肉が柔らかいだけでは野球のパフォーマンスには繋がりません。筋肉の単純な柔らかさではなく、関節が正しい範囲のなかで、大きく動かせる必要があります。身体の関節には役割があり、安定性と可動性の2つがあります。簡単にいうと、大きく動いて欲しいところと、反対に動かないで欲しいところがあります。股関節は大きくスムーズに動いて欲しい関節で、体幹部分にある腰椎はあまり動いて欲しくない関節です。
体幹についてのトレーニングはこちらを参考にしてください。
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それぞれ関節が適切に役割を果たすことで大きな力を発揮することができます。逆に大きく動いてほしい関節が動かず無理に大きな動きをしようとする事で、パフォーマンスが下がるだけでなくケガのリスクも上がってしまいます。
とにかく野球において、大きく動いて欲しい関節の股関節が柔らかく使える事で、
・捕球姿勢が取りやすくなる
・体重移動がスムーズになる
・”ため”を作りやすくなる
・力の伝達がスムーズになる
このような効果を得られ、野球のパフォーマンスアップに繋げることができます。
野球指導者が知るべき
股関節を柔らかくする5つの方法
それでは野球選手が知るべき股関節を柔らかくする方法をお伝えいたします。まずは選手たちが以下の動きができるかチェックしてみてください。最初はできない選手が多いかもしれませんが継続することでできるようになりますし、自然と股関節が柔らかくなるのでまず野球部の選手にチャレンジしてもらってみてください！
野球指導者が知るべき
股関節を柔らかくする方法①
ヒップジョイントモビリティ
目的
股関節の様々な方向への可動域を上げ、コントロールしながら動かせるようにする
→野球は平面ではなく3Dに動くため、股関節も様々な方向に動かせる必要がある
簡単な流れ
- 前後の脚共に股関節・膝・足首をそれぞれ90°に曲げて背筋を伸ばす
- 手をグーで握り背筋を伸ばしたまま前足のスネに向かって胸をつけるように上体を前に倒していく
- 胸の前で手をクロスし背筋を伸ばしたまま胸を左右に捻る
- 背筋を伸ばしたまま後ろ足側の膝を開く。足は地面から離れないようにし、胸は常に正面を向ける
- 背筋を伸ばしたまま後ろ足側の足を持ち上げる。膝は地面から離れないようにし、胸は常に正面を向ける
- 背筋を伸ばしたまま後ろ足を持ち上げ、地面と平行のまま足を前後に大きくスイングする
実施目安：各10回
ここに注意
・それぞれ大きく動かし動かし切ったところで一度止める
・背筋を伸ばして体幹に力を入れておく
野球指導者が知るべき
股関節を柔らかくする方法②
90-90 トランジション
目的
股関節の入れ替え動作で股関節を開く動きと締める動きを出す
簡単な流れ
- 前後の脚共に股関節・膝・足首をそれぞれ90°に曲げて背筋を伸ばす
- 背筋を伸ばして正面を向いたまま股関節の入れ替えを行う
実施目安：10回
ここに注意
・入れ替え時に背中が丸まったり、お尻が地面から離れないようにする
野球指導者が知るべき
股関節を柔らかくする方法③
スモウスクワット
目的
もも裏の筋肉のストレッチと、股関節を深く曲げる動作と胸のしなりを作る
簡単な流れ
- 足を肩幅に開きつま先を軽く開く
- 足の甲を持ち、胸を張った姿勢で深くしゃがむ
- 足の甲を持ったまま膝を伸ばし、もも裏の筋肉を伸ばしていく
実施目安：10回
ここに注意
・しゃがんだ際にかかとが地面から離れないようにする
・膝を伸ばした時に手を離さないようにする
野球指導者が知るべき
股関節を柔らかくする方法④
スプリットストレッチ
目的
股関節の前側の筋肉のストレッチと、股関節が伸びる動きと胸のしなりを連動させて出す
簡単な流れ
- 足を前後に大きく開き、胸の前で手を組む
- 後ろ足のつま先は立てて、後ろ足で地面を押しながらお尻を前に突き出し、そのタイミングで胸を張ってバンザイする
- 足の甲を持ったまま膝を伸ばし、もも裏の筋肉を伸ばしていく
実施目安：各10回
ここに注意
・お腹が抜けて腰が反らないようにする
・前足のかかとが地面から離れないように足は大きく開く
野球指導者が知るべき
股関節を柔らかくする方法⑤
スパイダー
目的
股関節の曲げる・伸ばす・開く動き作りと体幹の安定性
簡単な流れ
- 頭から足まで一直線のままプッシュアップの姿勢をとる
- 片足を手の真横に出し胸を張る
実施目安：各10回
ここに注意
・足を出した時、戻した時に背中が丸まらないようにする
・足が手から離れないようにする
最後に
ここまで野球で股関節が柔らかい方がいい理由と、股関節を柔らかくする方法についてお伝えしてきました。文中でもお伝えしましたが、股関節は身体の中でもとても重要な関節です。股関節が柔らかくスムーズに動かせることで、野球のパフォーマンスアップや怪我の予防に大きく関わります。野球部の選手たちの股関節を大きく・正しく使えるように、ぜひ今回の5つの股関節トレーニングを活用してみてくださいね。
他にも股関節トレーニングやそのほか、野球のパフォーマンスアップに向けてご相談を公式LINEで承っています。ぜひお気軽にご連絡ください！
