筋トレを野球部で取り入れたいけど器具が揃っておらず、できる環境も時間もない。
このようなことは中学校・高校の野球部などでは多いのではないでしょうか？？
トレーニングは用具のあるなしに左右されがちですが、導入期であれば、自重（自分の身体だけの負荷）で筋トレをすることで十分に野球部の選手たちのパフォーマンスを向上させることが可能です。今回は道具を使わず、どこでもじっしすることができる野球指導者が知るべき自重トレーニングを7つお伝えします。
野球になぜ筋トレが必要？
そもそもなぜ野球をする上で筋力トレーニングが必要なのでしょうか？ここを理解せずに闇雲に筋トレを取り入れても、求めていた結果は得ることができません。筋トレを取り入れる理由を理解するために、まずは筋トレの基礎的な知識を知る必要があります。下記の記事に筋トレの基礎を書いているのでまだ読まれていない方はまずはこちらをお読みください。
↓↓↓↓↓↓↓この記事も合わせてご覧下さい。↓↓↓↓↓↓↓
-
野球専門トレーナーが教える! 筋トレの基礎
身体作りとして行われる「筋トレ」。多くの野球部が筋トレを練習に取り入れています。 ”なぜ野球選手は筋トレをするのか” ”何を目的に筋トレをするのか?” 皆さんは選手に以上のことを説明できるでしょうか？ ...
続きを見る
野球指導者が知るべき
自重トレーニング7種
筋トレを取り入れる理由を理解したところで次にみなさんが知りたいのは”じゃあ実際に何をやったら良いの?!”というところですよね。ご安心ください。筋トレ導入期の野球部が取り入れるべき自重トレーニングメニューを<上半身>・<下半身>・<体幹>の3項目に分けてお伝えしていきます。まずはこの7つを綺麗なフォームでできるようになることを目指してみましょう。
野球指導者が知るべき自重トレーニング
〜上半身編〜
野球指導者が知るべき自重トレーニング①
プッシュアップ
目的
上半身で押して力を伝える、胸や肩、二の腕、体幹の強化
→下半身で生み出された力は体幹、上半身という流れで伝わっていきます。最終的に上半身からボールやバットに力が伝わるため、上半身で押す力も必要です。
簡単な流れ
- うつ伏せで胸の真横に手を置き、手のひら1枚分横に開く。
- 頭〜足まで一直線で状態を上げる。
- 姿勢をキープしたまま肩甲骨を寄せて胸を地面につける。
- 手のひら全体で地面を押して上げていく。
実施目安：10回✖️3セット
ここに注意
・脇が開かないように脇を締める。
・お腹が落ちて腰が反らないようにする。
・お尻が浮かないようにする。
野球指導者が知るべき自重トレーニング②
ダイアゴナルバックエクステンション
目的
体幹の捻る力、お尻や背中の強化
簡単な流れ
- 手足をバンザイでうつ伏せになる。
- 対角線上の手足を真っ直ぐ持ち上げる。
実施目安：20回✖️3セット
ここに注意
・無理に腰を反らせるのではなく
・目線は真下でアゴを上げない。
・腕が開かないように真っ直ぐ伸ばす。
野球指導者が知るべき自重トレーニング
〜下半身編〜
野球指導者が知るべき自重トレーニング③
グッドモーニング
目的
股関節の引き込み動作の獲得、お尻・もも裏の強化
→打つ・投げるときに体重の乗せ安く、捕球動作ではとりやすくなる。
簡単な流れ
- 足を腰幅にして立ち。つま先は真っ直ぐにする。
- 身体を真二つに折りたたむように股関節から倒し前傾姿勢をとる。
- お尻を締めながら上体を起こしていく。
実施目安：10回✖️3セット
ここに注意
・背中が丸まらないようにし、頭〜お尻が一直線を保つ。
・アゴが浮かないように引く。
・膝が曲がったり、内に入らないように注意する。
野球指導者が知るべき自重トレーニング④
スクワット
目的
地面を押して力を伝える、下半身全体の強化
→野球の打つ・投げる・走るなどの動作は全て下半身が主導で動きます。
足が着いている地面に正しく力を伝える事で、スピードやパワーが上がります。
簡単な流れ
- 足を肩幅程度に開き、つま先は少し外に向ける。
- 手は肩のラインで手のひらを下に向ける。
- 股関節・膝・足首を曲げて、ももと地面が並行のところまでしゃがむ動作を行う。
- 足の裏全体で地面を押し、お尻をしめながら上げていく。
実施目安：10回✖️3セット
ここに注意
・膝が内や前に出過ぎないようにする。
・背中が丸まらないようにする。
・かかとやつま先が浮かないようにする。
野球指導者が知るべき自重トレーニング⑤
ブルガリアンスクワット
目的
片足での地面を押して力を伝える、下半身全体の強化
→野球の打つ・投げる・走るなどの動作は全て下半身が主導で動きます。足が着いている地面に正しく力を伝える事で、スピードやパワーが上がります。野球の動作は左右対称ではなく非対称な動きが多いため、片足でのトレーニングが重要です。
簡単な流れ
- 足を腰幅で前足のかかとと後脚の膝の高さを揃えて前後に開く。
- 手は胸も前や腰に置く。
- 前足に体重を9割かけ、後足はバランスをとる程度で立つ。
- 前重心を保ったまま股関節・膝・足首を曲げてしゃがむ動作を行う。
- 足の裏全体で地面を押して上げていく。
実施目安：各10回✖️3セット
ここに注意
・膝が内や前に出過ぎないようにする。
・背中が丸まらないようにする。
・かかとやつま先が浮かないようにする。
野球指導者が知るべき自重トレーニング
〜体幹編〜
野球指導者が知るべき自重トレーニング⑥
プランク
目的
体幹の強化
→野球のどの動作でも体幹が抜けてしまうと力が伝わらず、また怪我をしやすくなってしまう。
簡単な流れ
- 肩の真下に肘をセットし、脇を閉めておく。
- 頭〜足までが一直線になるように持ち上げてキープする。
実施目安：30秒
ここに注意
・お尻が上がらないようにする。
・腰が反らないようにする。
・頭が落ちたりアゴが浮いたりしないようにする。
野球指導者が知るべき自重トレーニング⑦
アブドミナル チョップ
目的
体幹の捻る力、腹筋群の強化
→野球は捻る動作がとても多くあります。
その中で力をより伝え、大きな力を出せるようにします。
簡単な流れ
- 仰向けになり膝を曲げる。
- 膝の内側に柔らかく厚みのある物（柔らかいボールや折り畳んだタオルなど）を挟む。
- 顔の横で手を合わせて、手を反対側の膝の外に向けて捻りながら上体を起こす。
実施目安：各10回✖️2セット
ここに注意
・上体が起きてから捻ったり、捻ってから起きるのではなく、斜めに真っ直ぐ起こす。
・捻る際に挟む力が弱くならないようにする。
最後に
今回は、どこでもできる自重トレーニング7種についてお伝えしてきました。器具があればより効果的かつバリエーションを多くトレーニングできますが、器具などがなくても野球に必要な身体作りをすることができます。技術を上げるだけでなく、怪我をしにくく・パフォーマンスを上げる身体作りもしていきましょう。
