指導者が知るべき体幹トレーニングの基本メニュー8選

「体幹トレーニングは大事!」多くの野球指導者はなんとなくそのように感じて体幹トレーニングを実践している方が多いと思います。しかし、なぜ大事なのかご存知でしょうか?身体の軸を作るため、安定するため、などなど。間違えではありませんが、より理解を深める事でなぜ必要なのかを理解し、目的に合わせた体幹トレーニングを選択できるようになり効果が大きく変わります。今回は、野球指導者が知るべき体幹トレーニングの基本的なメニューについてお伝えしていきます。

ストレングスコーチ 畝本京典
それでは今回は野球の指導者が知るべき体幹トレーニングの具体的なメニューについてお伝えしてきます。理論的なことや体幹トレーニングの重要性に知りたい方はまずは下記の記事をお読みください。

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野球指導者が知るべき体幹トレーニングの重要性

「体幹トレーニングは大事!」多くの野球指導者はなんとなくそのように感じて体幹トレーニングを実践している方が多いと思います。しかし、なぜ大事なのかご存知でしょうか?身体の軸を作るため、安定するため、など ...

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今回は実践編ですね!理論はもう前回のでバッチリです!
顧問さん

ストレングスコーチ 畝本京典
それはよかったです!しかし、それをどれだけ理論や重要性を理解していても実践してこそ意味があります。今回は体幹トレーニングのメニューについてご紹介します。

 

野球指導者が知るべき体幹トレーニング
その① デッドバグ

目的

体幹を安定したまま手足を自由に動かせる様にする。

また野球では対側の上半身と下半身が働く場面が多い。

簡単な流れ

  • 仰向けで腕を胸の前で伸ばし、股関節と膝を90°に曲げて持ち上げる。
  • 対角線の腕と脚をまっすぐ伸ばし、腰が反らずに伸ばせるところまで伸ばす。
  • これを交互に繰り返す。
  • 腰がすぐに反る場合は、腕脚をバラバラに動かすことをまず行う

実施目安:20回

ここに注意

体幹が抜けて腰が反ってしまうことで、腰を痛める原因となるため注意。

野球指導者が知るべき体幹トレーニング
その② ダルマ

目的

体幹を使いつつ、背骨の可動性と体重移動の感覚を養う

簡単な流れ

  • 体育座りになり背中からゆっくり倒れ、そこから起き上がる。
  • 起き上がる際はおへそを覗き込んで、背中を丸めるようにする。

実施目安:10回

ここに注意

なるべく勢いを使わずにカラダをコントロールしながら行う。

野球指導者が知るべき体幹トレーニング
その③ プランク〜ハイニー

目的

股関節を大きく動かした状態でも体幹を安定できる様にする。

簡単な流れ

  • 肩の真下に肘をセットしつま先を立てて身体を持ち上げる。
  • 頭〜足までが一直線の状態をキープしたまま、膝を肘に向けて持ち上げる。

実施目安:10回

ここに注意

お尻が浮かない様にする。

お腹が落ちて、腰が反らないようにする。

頭が落ちない様にする。

野球指導者が知るべき体幹トレーニング
その④ ハイプランク ハイニーキープ

目的

股関節を大きく動かした状態でも体幹を安定できる様にする。

また、股関節を大きな可動域の中で力を発揮できる様にする。

簡単な流れ

  • 肩の真下に手を置き、つま先を立てて身体を持ち上げる。
  • 頭〜足までが一直線の状態をキープしたまま、膝を肘につけてキープする。
  • 同惻と対側それぞれ行う。

実施目安:10秒

ここに注意

お尻が浮かない様にする。

お腹が落ちて、腰が反らないようにする。

頭が落ちない様にする。

野球指導者が知るべき体幹トレーニング
その⑤
サイドブリッジ トランクローテーション

目的

回旋動作に対して体幹の安定性向上、お尻の強化。

簡単な流れ

  • 横向きになり、肘を肩の真下におき、頭・肩・腰・膝が一直線のまま身体を持ち上げる。
  • 上側の手の指先を天井に向けて、上側の脚も持ち上げる。
  • 高く上げた状態をキープしたまま、上の手を身体と地面の間を通すように捻る。

実施目安:各10回

ここに注意

お尻が引けて、くの字にならない様にする。

お腹が抜けて腰が反らない様にする。

動かした際に体が落ちない様にする。

上の膝が前に出ないように引く意識を持つ。

野球指導者が知るべき体幹トレーニング
その⑥ リーチアップ

目的

体幹から上半身のプッシュ動作への連動。

投球や打撃での押し込みを強くする。

簡単な流れ

  • 重りを胸の前で持ち膝を曲げて仰向けになる。
  • 背筋をなるべく伸ばしたまま上体を上げて、上にプッシュ動作を行う。

実施目安:10回

ここに注意

手が前にいかないように腕は耳の横。

重りが前に行ったりせずに、胸の真上に持ち上げていく。

上体を上げる動きとプッシュ動作がバラバラにならないようにする。

野球指導者が知るべき体幹トレーニング
その⑦ アンチローテーション

目的

野球は立った状態で回旋動作が多い競技です。立った状態での回旋に対する負荷に耐える。

簡単な流れ

  • パワーポジション(足幅は肩幅程度、膝を軽く緩めてお尻を引いて股関節と膝を軽く曲げる)をとる。
  • 胸の前で脇を締めてチューブなどを持つ。
  • 胸の前で腕の曲げ伸ばしを繰り返す。

実施目安:10回

ここに注意

身体が開かないようにする。

下半身もブレないようにする。

曲げ伸ばしをする際に脇が開かないようにする。

足の重心が前後左右に偏らず、真ん中に置いておく。

野球指導者が知るべき体幹トレーニング
その⑧ ローテーショナルスクワット

目的

下半身で生み出した力を上半身へと伝える連動性を高める。

簡単な流れ

  • アンチローテーションと同じポジションから胸を捻る。
  • 足裏全体で地面を押しながら立ち、同時に胸の前に手を持ってくる。

実施目安:10回

ここに注意

捻る際に脇が開かないようにする。 

足の重心が前後左右に偏らず、真ん中に置いておく。

下半身と上半身のタイミングを合わせる。

最後に

ありがとうございます。野球部でまずは教えていただいた体幹トレーニングを実践してみます!
顧問さん

ストレングスコーチ 畝本京典
はい!ぜひ取り入れて見てくだささい。今回の8つの体幹トレーニングが綺麗な姿勢でできるようになるだけでも野球のプレーが変わってくると思います。

今回は、体幹トレーニングのメニューについてお伝えしてきました。体幹トレーニングの重要性を理解し、目的に合わせて野球に繋がるトレーニングを実施していきましょう。もっと詳しく知りたい方は公式LINEで無料相談を実施しておりますのでぜひご連絡ください!

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  • この記事を書いた人

keisuke-unemoto

1995年生まれ 千葉県松戸市出身 了德寺大学 健康科学部 整復医療・トレーナー学科 卒業 ストレングス&コンディションニングコーチ 中学生の時に腰のケガをした経験から、「怪我で苦しむ選手ををなくしたい」と思い、トレーナーを目指して、了德寺大学に進学。大学1 年生の時からトレーナーとしてチームの指導し、今まで小・中・高・大学生、社会人、プロ野球選手と幅広い年代のアスリートを指導。 代表チームの帯同も経験。現在は、『野球選手の夢を育む』というビジョンのもと、「パフォーマンスアップ」と「ケガの予防」のために、効率よくカラダを動かすためのトレーニング・エクササイズの指導をしている。

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