野球は打つ、投げるなどの回旋動作がとても多いスポーツです。筋トレではベーシックな種目もとても重要で、疎かにしてはならないものですが、最終的には野球に多い動作回旋要素を取り入れていく必要があります。今回は筋トレ中級〜上級者向けの野球選手に必要な筋トレ、回旋動作についてお伝えします。
回旋動作とは
回旋動作とは身体を捻る動作の事を言います。
回ることではなく、捻れが生まれる動作になります。
そもそも人の動きは、矢状面・前額面・水平面と3つの面で成り立っています。
野球ではこれらがバラバラで動かすのではなく、組み合わさって3D状に身体を動かしています。
そのため回旋動作は水平面情の動きをするだけでなく、様々な麺を組み合わせた動作の筋トレを行う事が野球のパフォーマンスに繋がります。
ただし、回旋動作を伴う動作は複雑な動きになるため、筋トレ初心者にはあまり向きません。
筋トレ初心者の野球選手は、まずはベーシックな種目を行いフォームをしっかり定着させましょう。
筋トレ中級〜上級者の野球選手は、より野球動作に結びつける回旋動作のトレーニングも行いましょう。
野球選手に必要な筋トレ〜回旋動作12選〜
準備運動
野球選手に必要な筋トレ①
スコーピオン
〜目的〜
胸のしなり作り、下半身と上半身の捻れ
〜方法〜
うつ伏せになりおでこの下に手を置く。
片足を逆側の床をタッチするように足を伸ばしていく。
〜注意点〜
※肘が地面から離れないように常につけておく。
※なるべく遠くの床をタッチするように足を伸ばす。
野球選手に必要な筋トレ②
トランクローテーション
〜目的〜
胸のしなり作り、下半身と上半身の捻れ
〜方法〜
四つ這いで足のスタンスは広めにとる。
片手を無の中心の真下、逆の手を頭の後ろに置く。
背中を丸めて肘同士を合わせる。
胸を横に向けるように大きく開く。
〜注意点〜
※お尻が横に逃げないようにする。
※肘だけを開かない様に注意する。
野球選手に必要な筋トレ③
90-90トランジション
〜目的〜
股関節の入れ替え動作作り
〜方法〜
股関節と膝をそれぞれ90°に曲げて背筋を伸ばす。
股関節の入れ替えで位置を変える。
〜注意点〜
※背中が丸まらないように注意する。
※かかとの位置が変わらないようにする。
体幹
野球選手に必要な筋トレ④
プランク＆トランクローテーション
〜目的〜
回旋動作に対して体幹の安定性向上
〜方法〜
肩の真下に肘を置き、頭〜足まで一直線の状態で身体を持ち上げる
体幹が安定したまま手を身体の間に通して遠くに伸ばす。
胸を大きく開く。
〜注意点〜
※腰が反ったり、落ちたりしないようにする。
※手だけの動きにならないようにする。
野球選手に必要な筋トレ⑤
サイドブリッジ＆トランクローテーション
〜目的〜
回旋動作に対して体幹の安定性向上、お尻の強化。
〜方法〜
横向きになり、肘を肩の真下におき、頭・肩・腰・膝が一直線のまま身体を持ち上げる。
上側の手の指先を天井に向けて、上側の脚も持ち上げる。
高く上げた状態をキープしたまま、上の手を身体と地面の間を通すように捻る。
〜注意点〜
※お尻が引けて、くの字にならない様にする。
※お腹が抜けて腰が反らない様にする。
※動かした際に体が落ちない様にする。
※上の膝が前に出ないように引く意識を持つ。
野球選手に必要な筋トレ⑥
アンチローテーション
〜目的〜
立った状態での回旋に対する負荷に耐える体幹。
野球は立った状態で回旋動作が多い競技。
・方法
パワーポジション（足幅は肩幅程度、膝を軽く緩めてお尻を引いて股関節と膝を軽く曲げる）をとる。
胸の前で脇を締めてチューブなどを持つ。
胸の前で腕の曲げ伸ばしを繰り返す。
・注意点
※身体が開かないようにする。
※下半身もブレないようにする。
※曲げ伸ばしをする際に脇が開かないようにする。
※足の重心が前後左右に偏らず、真ん中に置いておく。
筋トレ
野球選手に必要な筋トレ⑦
ロシアンツイスト
〜目的〜
体幹の強化。
野球に必要な捻る力の強化。
〜方法〜
メディシンボールを胸の前で抱え、体育座りから上体を少し倒す。
膝同士はつけておき、足を浮かせる。
大きく、速く身体を捻る。
〜注意点〜
※捻るための腹筋と内ももがプレー中同時に使われることが多いため、膝が離れないようにする。
※腕だけで捻らないようにする。
野球選手に必要な筋トレ⑧
ラテラルキャッチ＆スロー スプリットスタンス
〜目的〜
爆発的な力の向上。
下半身・体幹・上半身の連動性を高める。
〜方法〜
足を前後に開き横からペアにメディシンボールを投げてもらう。
股関節で受け止めながらボールをキャッチする。
下半身から動かしボールを強く投げてペアに返す。
〜注意点〜
※ペアがいない場合はボールを当ててもいい壁に向かって投げる。
※ペアは身体の少し奥に投げるように行う。
※下半身・体幹・上半身がバラバラにならずタイミング良く取る・投げる。
※手だけで投げないようにする。
野球選手に必要な筋トレ⑨
プッシュ＆ロー
〜目的〜
上半身強化、押す動作と引く動作を組み合わせて行えるようにする
〜方法〜
うつ伏せで胸の真横から手のひら一枚分開いた位置に手をセットする。
頭から足まで一直線のまま持ち上げる。
胸を地面につけるように降ろす。
手のひら全体で地面を押して持ち上げる。
持ち上げた勢いのまま片手を地面から離して肘が天井に向かって引く。
〜注意点〜
※プッシュアップ動作の時にお尻が浮いたり腰が反ったりしないようにする。
※押す動作と引く動作がバラバラにならないようにする。
野球選手に必要な筋トレ⑩
ローテーショナルスクワット
〜目的〜
下半身の強化、捻転動作の獲得、下半身と上半身の連動性
野球の動作は全てにおいて捻る動作が関わります。
捻る動作を行う中でただ捻るだけでなく、下半身で大きな力を生み出し上半身へと力が伝わる動かし方を取得できる筋トレの種目になります。
〜方法〜
肩幅程度に足を開きつま先を軽く開く
片側の股関節を引き込み真下にしゃがみながら捻る
足裏全体で地面を押してお尻を締めながら立ち同時に捻る
〜注意点〜
※膝が内に入らないようにする
※踵が浮くほど膝が前にでたり、つま先が浮くほど後ろ体重にならないようにする
※背中が丸まらないようにする
※上半身の動きばかりにならないようにする
野球選手に必要な筋トレ11
エアプレーン
〜目的〜
下半身強化、股関節の引き込み動作の獲得、回旋動作の加速力向上
〜方法〜
片足を浮かせ浮かせた足から頭まで一直線のまま前傾姿勢になる。
おへそを横に向けるように身体を開く。
軸足の股関節で引き込みながら閉じる
〜注意点〜
※膝が曲げ伸ばししないようにする。
※上半身だけの動きにならないようにする。
野球選手に必要な筋トレ12
ランドマイン ローテーショナル プル＆プッシュ
〜目的〜
全身・回旋パワー向上、全身の連動性
〜方法〜
スクワットポジションになり片手でシャフトを持つ。
立つ勢いを利用し、同時にシャフトを引き上げる。
引き上げと同時に回旋して強くパンチするように押す動作。
〜注意点〜
※全身がバラバラにならない様にする。
※上半身だけの動きにならないようにする。
最後に
ここまで、野球選手に必要な筋トレ〜回旋エクササイズ＆トレーニングについてお伝えしてきました。
野球において基礎的な筋トレも必要ですが、回旋動作を鍛えることが必要不可欠です。
基本的な筋トレに加えて、回旋動作も取り入れて筋トレを行っていきましょう！
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